Fatores Essenciais para a Longevidade
Um estudo de 2018, publicado na JAMA Network Open, acompanhou mais de 122 mil adultos ao longo de mais de oito anos e revelou dados significativos sobre a saúde. Os pesquisadores mostraram que a aptidão cardiorrespiratória — medida pelo VO₂ máximo — é um dos melhores indicadores de expectativa de vida e qualidade de vida. A pesquisa destacou que quanto mais eficiente for a capacidade de utilizar oxigênio durante atividades físicas, menor é o risco de mortalidade por diversas causas. Um dado impressionante obtido foi que não existe um teto de benefícios observados, ou seja, quanto mais alta a aptidão, melhores os resultados. Aqueles que pertencem ao grupo de elite em termos de aptidão têm 80% menos chance de morrer em comparação aos com baixa aptidão, enfrentando um risco ajustado cinco vezes menor. E o melhor? Esse benefício se estende até mesmo para indivíduos com mais de 70 anos ou que convivem com hipertensão, superando fatores tradicionais de risco como tabagismo, diabetes e doenças cardíacas.
A força muscular também desempenha um papel vital em nossa saúde. A perda de força não afeta apenas o desempenho físico, mas também a autonomia. Um estudo publicado na Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, que analisou os dados de cerca de 2 milhões de adultos saudáveis, demonstrou que a força muscular é um dos mais poderosos fatores de proteção para a longevidade ativa. Indivíduos com maior força muscular apresentam 31% menos risco de mortalidade geral em comparação aos mais fracos, com a diferença sendo ainda mais acentuada entre mulheres. Esses benefícios se mantêm independentemente da idade e de outros fatores. Além disso, a força muscular ajuda na preservação da massa muscular, melhora a sensibilidade à insulina e controla a pressão arterial, atuando na prevenção de doenças crônicas como diabetes e problemas cardiovasculares.
Quer saber como está sua força muscular sem sair de casa? Existem testes simples que podem ser realizados. Um deles, o “chair rise test”, avalia a força das pernas e é amplamente utilizado pela Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia. Para realizá-lo, encontre uma cadeira firme, sem braços, com altura padrão (cerca de 43-45 cm). Sente-se com as costas retas e os pés no chão, na largura dos ombros, e com os braços cruzados sobre o peito. Levante-se completamente e sente-se novamente, repetindo o movimento o mais rápido possível. O ideal é realizar 5 repetições em menos de 15 segundos; caso demore mais, isso pode sinalizar uma perda significativa de força, especialmente em adultos mais velhos. Outra maneira de avaliar a resistência é contar quantas repetições você consegue fazer em 30 segundos — a média para adultos saudáveis varia entre 12 e 17 repetições.
Importância do Equilíbrio na Saúde
Por último, mas não menos importante, está a questão do equilíbrio. A partir dos 50 anos, as quedas se tornam uma das principais causas de perda de independência e mortalidade. O equilíbrio é um reflexo da integração entre o sistema neuromuscular, a visão e a propriocepção. Para avaliar seu equilíbrio, tente ficar em uma perna só. Com os olhos abertos, o mínimo recomendado é de 30 segundos para pessoas acima de 60 anos; com os olhos fechados, o ideal é manter-se em pé por pelo menos 15 segundos.
