Os Benefícios Nutricionais das Nozes
As nozes, castanhas e amêndoas são alimentos reconhecidos por seus benefícios à saúde, sendo considerados opções naturais e saudáveis. De acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina dos Estados Unidos, o consumo desses frutos secos é frequentemente associado à diminuição de fatores de risco que podem levar a doenças crônicas. Embora apresentem um alto valor calórico, estudos indicam que eles são ricos em proteínas vegetais, fibras, vitaminas, minerais, antioxidantes e ácidos graxos essenciais, contribuindo consideravelmente para a saúde geral.
“As nozes possuem uma qualidade nutricional elevada”, afirma o nutricionista Joaquín González Saucedo, especialista em nutrição esportiva. Ele ressalta, no entanto, que essas iguarias têm uma densidade energética significativa. Uma porção média, que equivale a aproximadamente 30 gramas, representa entre dez a quinze unidades. Outra maneira de medir é usando a expressão ‘um punhado’, que geralmente fornece entre 150 e 180 calorias.
Composição Nutricional das Nozes e Seus Efeitos Positivos
Esses frutos são reconhecidos por fornecerem 7% de carboidratos, 20% de proteínas e 57% das gorduras saudáveis necessárias para o dia a dia. Segundo a nutricionista Silvina Tasat, uma das principais vantagens desse tipo de alimento é a ausência de colesterol, característica comum a todos os produtos de origem vegetal, o que os torna cardioprotetores. Os ácidos graxos essenciais presentes nas nozes são fundamentais para fornecer a energia necessária para o dia a dia e para a execução eficiente das tarefas diárias.
Entre os ácidos graxos, o ômega 3 se destaca por seu papel crucial no desenvolvimento e funcionamento do sistema nervoso, além de ajudar a manter níveis saudáveis de colesterol, enquanto o ômega 6 traz benefícios ao sistema cardiovascular. Por outro lado, amêndoas, avelãs e pistaches são fontes ricas de ômega 9 e colaboram para a diminuição do risco de doenças cardíacas e derrames.
Quando se fala em proteínas, as nozes oferecem uma boa quantidade de proteínas vegetais, essenciais para a contração muscular. As fibras, outro componente encontrado nesses frutos, desempenham um papel vital ao estimular o trânsito intestinal, melhorar a diversidade da microbiota e proporcionar uma sensação de saciedade, além de ajudar a regular os níveis de glicose no sangue.
Fibras e Vitaminas: Benefícios Adicionais das Nozes
Conforme indica o portal Medical News Today, entre as nozes, as amêndoas se destacam por sua quantidade significativa de fibras, contendo 12,50 gramas a cada 100 gramas. O pistache segue em segundo lugar com 10,60 gramas, e a avelã com 9,7 gramas. Além disso, estes alimentos são fontes de vitaminas, como a vitamina E, que é um poderoso antioxidante, e vitaminas do complexo B, essenciais para o funcionamento adequado das funções neurológicas.
Essas nozes também são ricas em minerais, incluindo cálcio, magnésio, fósforo, zinco e ferro, que contribuem para o fortalecimento do organismo de diversas maneiras. Ao incorporar nozes e castanhas na dieta, é possível usufruir de todos esses benefícios de forma prática e saborosa.
Formas de Consumir Nozes e Castanhas
As nozes e castanhas podem ser adicionadas a iogurtes, saladas, recheios ou simplesmente consumidas sozinhas durante o café da manhã ou como lanche. Para maximizar os benefícios nutricionais, González Saucedo recomenda deixar as nozes de molho por algumas horas, o que amolece a fibra e facilita a digestão. Alternativamente, triturá-las ou picá-las também pode ser uma boa estratégia.
Esses alimentos são indicados para todas as idades e são especialmente benéficos para indivíduos que sofrem de fadiga crônica ou atletas. No entanto, pessoas alérgicas a nozes e crianças pequenas devem evitar o consumo.
Calorias de Diferentes Tipos de Nozes
1) Nozes: Com a maior quantidade de ômega 3, estudos mostram que o consumo de quatro porções diárias pode reduzir o risco de doenças cardíacas em 37%. Calorias em 30 gramas: 210.
2) Noz-pecã: Rica em ácidos oleicos, ajuda a reduzir o colesterol. Calorias em 30 gramas: 207.
3) Amêndoa: Contribui com 65% da necessidade diária de gorduras saudáveis e é uma excelente fonte de cálcio. Calorias em 30 gramas: 165.
4) Avelã: Contém triptofano, favorecendo a produção de melatonina. Calorias em 30 gramas: 195.
5) Pistache: Possui o maior teor de potássio e antioxidantes essenciais à saúde ocular. Calorias em 30 gramas: 170.
6) Castanha portuguesa: Baixo teor calórico e rica em vitamina C. Calorias em 30 gramas: 59.
7) Castanha de caju: Fonte de fósforo, ideal para substituir laticínios. Calorias em 30 gramas: 172.
8) Amendoim: Contém mais proteínas que outras nozes, porém deve ser consumido com cautela. Calorias em 30 gramas: 170.
9) Macadâmia: Rica em magnésio, é excelente para o coração. Calorias em 30 gramas: 215.
10) Pinhão: Considerado um “tesouro” dos frutos secos por sua rara disponibilidade.
